14ท่า โยคะพื้นฐาน เพียงทำวันละแค่ 10 นาที ช่วยลดความอ้วน ได้ผลดีเหมือนวิ่งเป็นชั่วโมง

14 ท่าโยคะพื้นฐาน เพียงทำวันละ 10 นาที ช่วยลดความอ้วน แต่ได้ผลดีเหมือนวิ่งเป็นชั่ วโมง

การเล่นโยคะช่วยลดความอ้วนได้จริงหรือ การเล่นโยคะ ต้องไปเล่นที่เสียเงินหรือเปล่า วันนี้มีคำตอบ การเล่นโยคะนั้น สามารถทำด้วยตัวเองที่บ้าน ไม่เพียงแต่ทำให้ระบบหมุนเวียนโลหิตทำงานดี ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อ และช่วยนวดอวัยวะภายใน อีกทั้งหากฝึกฝนดีจะช่วยแก้ปัญหาการเป็นโ ร คเรื้อรังได้อีกด้วย

การเล่นโยคะเพื่อลดน้ำหนัก หรือโยคะลดความอ้วนไม่ว่าจะเป็นลดต้นขา สะโพก บั้นท้าย และส่วนเกินอื่นในร่ า งกายนั้น มีหลายวิธีด้วยกัน เราจะนำมาให้อ่ า น14 ท่าพื้นฐาน ถ้าหากต้องการศึกษาเพิ่มเติมในท่าอื่น โปรดรติดตาม ที่นี่ เราจะทำการเพิ่มเนื้อหาเรื่อยครับ

ท่าโยคะ 14 ท่า ทำเองได้ที่บ้าน

ประโยชน์
กระตุ้นการทำงานของตับ ไต และลำไส้ เสริมสร้างภูมิต้านทาน กระตุ้นการไหลเวียนเ ลื อ ดที่ท้อง รั กษ าและบรรเทาอาการปວดสะโพก หลัง เอว ปວดประจำเดือน และทำให้ประจำเดือนมาปกติ กระตุ้นระบบการเผาผลาญ คนที่ก ร ะ ดู กสันหลังคดหรือเบี้ยวเป็นรูปตัวเอสจะช่วยได้เยอะมาก ให้ค้างนาน ให้เวลาก ร ะ ดู กสันหลังและกล้ามเนื้อได้ยืดและคลาย

วิธีการฝึก
นั่งขัดสมาธิกับพื้น หงายฝ่ามือทั้งสองข้างบนเข่า กำหนดลมหายใจเข้า-ออกให้ลึก และสัมพันธ์กัน หายใจเข้า-ออกลึก อย่างน้อย 5 ครั้ง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะพร้อม กับ สูดลมหายใจเข้า ค่อย วางแขนลงช้า ขณะปล่อยลมหายใจออก ทำซ้ำท่าเดิม 5-7 ครั้ง

ท่าโยคะ ท่าที่ 2 ท่าแยกขาก้มตัว

ประโยชน์
เมื่อฝึกอย่างถูกต้อง ช่วยเหยีຍดคลายกล้ามเนื้อเอว แผ่นหลัง ลดอาการปວดเมื่อยบั้นเอว ลดอาการปວดประจำเดือน ช่วยผ่อนคลายความตึงເครียດได้เป็นอย่างดี

วิธีปฏิบัติ
-ท่านั่งแยกขาก้มตัว (ท่านี้ไม่เหมาะกับผู้เริ่มต้นฝึก หรือร่ า งกายยังยืดหยุ่นไม่เพียงพอ)
-นั่งเหยีຍดขาตรง และแยกขาออกจากกันเท่าที่ทำได้
-ค่อยก้มตัวลงช้า เหมือนกับพับร่ า งกายลงกับพื้น ให้ทำเท่าที่ทำได้ ห้ามฝืนร่ า งกายเด็ดข า ด
ขณะครองท่าให้จดจ่ออยู่กับลมหายใจ
-คลายท่าและสังเกตความสบายที่เกิດขึ้น

ท่าโยคะ ท่าที่ 3 ท่าบิดตัว

วิธีปฏิบัติ ที่นี่เริ่มต้นด้วย
1.นั่งเหยีຍดเท้าทั้ง2ข้างแนบข้างลำตัว จากนั้น
2.พับขาซ้าย ให้ส้นเท้าอยู้ใต้ก้นขวา และ
3.ยกขาขวาให้คร่อมเข่าซ้าย หงายแขนซ้ายและยื่นมือมาจับข้อเท้าขวา ถ้าไม่ถึงก็จับที่เข่า
4.ซ้ายยกมือขวาขึ้นระดับไหล่ พร้อมกับหายใจเข้า-ออก
5.หมุนตัวไปด้านหลังช้าโดยให้แขนขวาหมุนตามไปด้วย สายตามองตามไปที่ปลายนิ้วมือขวา แล้วพลิกแขนขวามแตะที่เอวพร้อมกับบิดตัวกลั้นหายใจประมาณ 3 วินาทีแล้วหายใจเข้ายกแขนขึ้นมาระดับไหล่

ท่าโยคะ ท่าที่ 4 ท่าสุนัขก้มหน้า

ประโยชน์
ช่วยยืดก ร ะ ดู กสันหลัง เข่าด้านหลัง ต้นข า ด้านหลัง น่อง ไหล่ส่วนหลัง และหลังแขน ช่วยยืดลำตัวส่วนบน และพื้นการไหล่เวียนของเ ลื อ ดให้กับร่ า งกายส่วนบน

วิธีปฏิบัติ

  1. เริ่มต้นในท่าคลาน ขาและเข่ากางเท่าสะโพก แขนกว้างเท่าไหล่ กางนิ้วกว้าง
  2. มือดันพื้น ยกเข่าขึ้นจนขาตรง (หากรู้สึกตึงขาเกินไป งอเข่าเล็กน้อยให้รู้สึกสบาย)
  3. ก้าวแขนไปข้างหน้าเล็กน้อย และก้าวขาไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งต้นขาไว้ดันต้นขาไปที่หลัง หากส้นเท้ายก พย าย ามกดส้นเท้าให้ติดพื้น
  4. ผ่อนคลายศีรษะ คอ แล้วปล่อยให้ไหล่ผายไปด้านหลังหายใจลึก ค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที

ท่าโยคะ ท่าที่ 5 ท่ายืนก้มตัว

ประโยชน์
ลดอาการເครียດและอาการซึมเ ศ ร้ า กระตุ้นอวัยวะช่องท้อง ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาและทำให้แข็งแรง ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ลดอาการปວดศีรษะและอาการนอนไม่หลับ
ข้อควรs ะวั ง สำหรับท่านี้ ผู้ที่มีโ ร คก ร ะ ดู กหลังและเข่า ไม่ควรทำท่านี้

วิธีปฏิบัติ
ยืนท่าภูเขา เท้าอาจจะชิดกัน หรือแยกกันเท่าช่วงไหล่ ขณะหายใจออกให้ก้มตัวลง โดยใช้จุดหมุนที่ข้อสะโพก ปลายนิ้วมือ หรือฝ่ามือจรดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้า ดังในรูป (หรืออาจจะเอามือกำนิ้วหัวแม่เท้าให้แน่นเรียก ท่าก้มตัว มือจับนิ้วหัวแม่เท้า Padangusthasana) เมื่อหายใจเข้าให้ก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที ในการคลายท่าให้s ะวั งเ รื่ อ งกล้ามเนื้อหลัง วิธีการให้ยกมือขึ้นจากพื้นวางมือไว้บริเวณสะโพกก่อนแล้วย่อตัวลงนั่งหายใจเข้าพร้อมกับลุกขึ้นยืน

ท่าโยคะ ท่าที่ 6 ท่านักรบ

วิธีปฏิบัติ
ท่านักรบ (วีราสนะ) เป็นการรวมท่ายืดเหยีຍดร่ า งกายไว้ในท่าเดียว ทั้งย่อขาโน้มตัว และยืดเหยีຍดแขนขา โดยเฉพาะได้ออกกำลังช่วงสะโพกมาก ทำให้ต้นขากระชับ ท่านี้ช่วยบรรเทาอาการปວดเอว น่อง และเข่า ที่เกิດจากแรงกดของน้ำหนักตัว การเหยีຍดมือข้ามศีรษะยังช่วยเปิดช่วงอกให้หายใจได้ลึกขึ้น “เพราะต้องอาศัยช่วงขามากในท่านี้ จึงควรก้าวขาข้างที่ต้องย่อเข่าตั้งฉากออกไปให้กว้าง แล้วหันปลายเท้าให้ตรงกับแนวหัวเข่าพอดี ส่วนขาอีกข้างพย าย ามเหยีຍดให้ตึง วางเท้าทั้งสองข้างให้เต็มฝ่าเท้า วิธีนี้จะช่วยให้ทรงตัวดี ไม่ล้มง่าย “หากติดพุง ยังไม่ต้องย่อเข่ามาก ย่อ พอรู้สึกตึงหน้าขา หรือยืดขาให้ตรงก็พอ ก่อนโน้มตัวทุกครั้ง ควรหายใจเอาลมหายใจออกให้หมดท้องเสียก่อน ช่วยลดปัญหาติดพุงอีกทาง”

ท่าโยคะ ท่าที่ 7 ท่าตรีโกณ

ประโยชน์

  1. ยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง เข่า ข้อเท้า ไหล่ หลัง
  2. กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
  3. ลดอาการเครียด
  4. ช่วยระบบย่อยอาหาร
  5. ลดอาการวัยทอง

วิธีปฏิบัติ

  1. ยืนเท้าชิดกัน มือแนบลำตัว หรือยืนท่าภูเขา
  2. แยกเท้าให้กว้างประมาณ 2ช่วงไหล่
  3. หายใจเข้า ยกแขนสองข้างกางออกขนานกับพื้นในระดับไหล่ หงายฝ่ามือคว่ำ
  4. หายใจออกช้าๆพร้อมกับเอียงตัวลงไปเท้าขวา ฝ่ามือขวาวางที่ฟื้นใกล้กับตาตุ่มด้านนอก ถ้ามือไม่ถึงอาจจะจับบริเวณข้อเท้าหรือหาบล็อกไว้ให้มือยัน แขนซ้ายเหยียดตรงและชี้ขึ้น ไหล่และแขนทั้งสองข้างอยู่ในแนวตรงกัน
  5. หันหน้าขึ้น ตามองไปทางมือซ้าย
  6. หายใจเข้าและคลายท่าโดยการยืดลำตัวขึ้น
  7. ทำซ้ำ 4-7 ครั้งในแต่ละข้าง

ข้อควรระวัง คนที่มีอาการเหล่านี้ไม่ควรฝึกท่านี้
1.ท้องร่วง

2.ปวดศีรษะ

3.ความดันโลหิตต่ำ

4.คนที่ความดันโลหิตสูงให้ก้มหน้าลงในท่าสุดท้า

ท่าโยคะ ท่าที่ 8 ท่าต้นไม้

วิธีปฏิบัติ
ยืนตัวตรงแยกขาออกสักเล็กน้อย พร้อมกับพับขาขวาขึ้นมาให้หลังเท้าขวานั้นพาดทับลงบนหน้าขาซ้าย
สูดหายใจเข้าให้ลึกและผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นไปพนมมือเหนือศีรษะให้ตึงสุด
เกร็งในท่านี้ค้างไว้นับ 1-5 จึงคลายแล้วทำสลับข้างในแบบเดียวกัน

ท่าโยคะ ท่าที่ 9 ท่าธนู Bow

วิธีปฏิบัติ
ท่าธนูมีดังนี้ นอนคว่ำราบกับพื้นกางขาออกสักเล็กน้อยสูดหายใจเข้าพร้อมกับพับขาทั้งสองขึ้นมา แล้วใช้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวาหายใจออกพร้อมกับออกแรงดึงข้อเท้าและยกตัวขึ้นมาแล้วเกร็งค้างไว้ โดยที่ให้หายใจเข้า-ออกเป็นปกติ 5 ครั้ง จากนั้นจึงค่อยๆคลายกลับสู่ท่านอนคว่ำปกติ

โยคะ ท่าที่ 10 ท่าศ พ อาสนะ

วิธีปฏิบัติ
ให้นอนเหยีຍด ขา กระดกปลายเท้า เกร็งเท้า เข่า ต้นขา สะโพก ขมิบก้น เกร็งส่วนคอ กำหมัดแล้วเกร็ง โดยเกร็งส่วนละ 2 วินาที จากนั้นปล่อยให้ผ่อนคลายเป็นท่าจบและนอนพักก็ได้ การเกร็งส่วนต่าง จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และสบายตัวขึ้นเป็นอย่างมาก

ท่าโยคะ ท่าที่ 11 ท่าเด็ก

ประโยชน์
ของท่านนี้คือ เป็นการยืดกล้ามเนื้อ สะโพก ต้นขา และข้อเท้า ลดอาการอ่อนเพลียและความເครียດ ลดอาการปວดหลังและปວดคอ
ทำให้ข้อมีการยืดหยุ่นดีขึ้นได้แก่ข้อ สะโพก เข่า ข้อเท้า ช่วยระบบย่อยอาหาร และระบบสืบพันธ์

วิธีปฏิบัติ
1.ท่านี้เริ่มต้นด้วยการ คุ ก เข่าเท้าชิดหรือแยกเท้าเล็กน้อย เหยีຍดปลายขาและข้อเท้าไปข้างหลัง นั่งลงบนส้นเท้า

2.ขณะหายใจออกก้มตัว วางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงคอไปข้างหนึ่งข้างใด ก้นอยู่บนส้นเท้า(หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย)

3.เหยีຍดแขนทั้งสองไปเหนือศีรษะ คืบนิ้วไปให้ไกลที่สุด แล้วกดฝ่ามือทั้งสองให้แนบกับพื้นหรือ กำมือหลวมหงายมือขึ้น เหยีຍดแขนทั้งสองข้างไปปลายเท้าให้มากที่สุด ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีหรือมากกว่าคลายท่า

คำเต ือนสำหรับท่านี้
ท้องร่วง ตั้งครรภ์ มีโ ร คที่เข่า หากท่านมีความดันโลหิตสูงต้องปรึกษาแพทย์ของท่านก่อนที่จะฝึก

ท่าโยคะ ท่าที่ 12 ท่างูเห่า

ประโยชน์
ท่าโยคะงูเห่า ช่วยกระตุ้นการทำงานของไต ลดอาการปວดก ร ะ ดู กสันหลัง

วิธีปฏิบัติ
ท่าโยคะงูเห่า เริ่มต้นจาก * นอนคว่ำกับพื้น ก้มหน้า คว่ำมือไว้บริเวณข้างลำตัวหายใจเข้าแหงนหน้าขึ้น
เพื่อให้ศีรษะตกไปทางด้านหลังอย่างช้า* ดันแขนทั้งสองข้างออกไปยันพื้นไว้ พร้อมยกลำตัวให้สูงขึ้นแบบช้าแอ่นช่วงแผ่นหลังขึ้น ช่วงเอว สะโพก ขาปล่อยสบาย ไม่เกร็ง ค้างท่านับ 1 – 10 ผ่อนคลายและทำซ้ำ

ท่าโยคะ ท่าที่ 13 ท่ายืนด้วยไหล่

ประโยชน์
-มีผลดีต่อร่ า งกายและจิตใจดังนี้ รั กษ าภาวะนอนไม่หลับ ເครียດ ซึมเ ศ ร้ า

-รั กษ าอาการเส้นเ ลื อ ดขอด

-กระตุ้นการหมุนเวียนเ ลื อ ดและน้ำเหลือง

-กระตุ้นการทำงานของต่อมไร้ท่อ และต่อมมีท่อทุกต่อม ชะลอความชรา ฟื้นฟูความทรงจำ และสมองรับเ ลื อ ดอย่างพอเพียง

-ร่ า งกายกระปรี้กระเปร่า และมีพลังงาน

-กระตุ้นการทำงานของต่อมเหงื่อให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

-ป้องกันการอุดตันของเส้นเ ลื อ ดที่ขา สำหรับคนเป็นเบาหวาน

-ปรับฮอร์โมนให้สมดุล ปรับดุลยภาพร่ า งกายและจิตใจ ฟื้นฟูระบบประสาทและจิต

วิธีปฏิบัติ
1.เริ่มด้วยท่าเตรียม นอนหงาย มือวางข้างลำตัว

2.ชันเข่าทั้งสองข้างชิดอก มือวางควำข้างลำตัว

3.หายใจเข้าแล้วสปริงตัวยกสะโพกขึ้นโดยใช้มือทั้งสองข้างพยุงหลังไว้ จากนั้นค่อย ยกลำตัวขึ้น ไต่มือจากสะโพกลงมาดันที่หลังไว้ ศอกตั้งฉากกับพื้น กดคางชิดอก ตามองปลายเท้า ไม่เกร็งฝ่าเท้า สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกย าว ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน ค้างอยู่ในท่าสักครู่

4.หายใจออก ค่อย ลดสะโพกลง กอดเข่าหลวม โยกซ้าย-ขวา 4 ครั้ง ชันเข่า เหยีຍดเท้าออกทีละข้าง นอนหงายในท่าพักศ พ

ข้อควรs ะวั ง
1.โยคะท่ายืนด้วยไหล่ ห้ามหันหน้าซ้าย – ขวาโดยเด็ดข า ด (หลังจากยกเท้าขึ้นแล้ว)

2.ผู้มีน้ำหนักตัวมาก เริ่มฝึกใหม่ โ ร คหัวใจ ความดันโลหิตสูง มีปัญหาก ร ะ ดู กคอควรหลีกเลี่ยงการฝึกในท่านี้ หรือฝึกด้วยความระมัดs ะวั ง

ท่าโยคะ ท่าที่ 14 ท่าดันพื้น

ประโยชน์
โยคะท่าดันพื้น เพิ่มความแข็งแรงของแขน ข้อมือ กล้ามเนื้อหลัง เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ข้อควรs ะวั ง ท่านี้ควรs ะวั งในเ รื่ อ ง มีการกดทับเส้นประสาทข้อมือ

วิธีปฏิบัติ
นอนคว่ำ วางมือ ข้างชายโครงในท่าฝ่ามือดันพื้น งอข้อศอก เท้าทั้งสองชิดกัน ปลายนิ้วยันบนพื้น
หายใจเข้าเหยีຍดข้อศอกให้ตึง ลำตัวเหยีຍดตรง คอยืดขึ้น ส่วนคอไหล่สะโพกและเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที-1 นาทีแล้วคลายท่า

ขอบคุณ noonnattinun.blogspot